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La pregunta "¿de dónde sacan la proteína los veganos?" se la plantea todo el mundo en un momento u otro, cuando se enteran que no comen carnes. Si bien los alimentos de origen vegetal ciertamente se están volviendo más populares, la proteína todavía se asocia a menudo con productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
Sin embargo, no solo es posible obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas, sino que es relativamente fácil hacerlo sin tener que comer tofu durante todo el día, todos los días. Y la cantidad que necesitas puede que no sea tan difícil de obtener como crees...
¿Qué hace la proteína?
Sin entrar demasiado en el meollo de la cuestión, la proteína es uno de los 3 macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas). Es EXTREMADAMENTE importante en la estructura, función y metabolismo general de nuestro cuerpo. Estas son solo algunas de sus funciones:
Estructura: es el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos (por ejemplo, colágeno, queratina y elastina)
Hormonas: que actúan como mensajeros químicos para transmitir señales (por ejemplo, insulina)
Enzimas: para varios procesos metabólicos del cuerpo.
Transporte: como la hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos corporales
Defensa Inmunológica: de los anticuerpos e inmunoglobulinas para la protección del sistema inmunológico
Cada tipo de proteína consta de una secuencia específica de aminoácidos: estos son los pequeños "bloques de construcción" que forman la proteína y hay 20 de ellos en total. El cuerpo humano necesita los 20 aminoácidos identificados para un crecimiento y desarrollo adecuados en el día a día:
11 aminoácidos "no esenciales": nuestros cuerpos son capaces de producirlos por sí mismos (es decir, no necesitamos obtenerlos de nuestra dieta).
9 aminoácidos "esenciales": nuestro cuerpo no puede producirlos y necesitamos consumirlos de los alimentos.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La cantidad de proteína que necesita una persona puede variar según su edad, constitución física, nivel de actividad, estado de salud, presencia de alguna enfermedad, etc. Es cierto que las proteínas de origen vegetal pueden no ser absorbidas tan eficientemente por el cuerpo como las animales, pero la diferencia es bastante pequeña. Al comer dentro del rango que te muestro a continuación, puedes satisfacer tus necesidades de manera fácil y adecuada (1).
Los requerimientos de proteína para un adulto promedio son 0.8g/kg - 1.0g/kg de peso corporal (recuerda que 1 kg = 2.2 libras).
Entonces, por ejemplo, si alguien pesa 143 libras (143 / 2.2 = 65 kg), entonces sus requerimientos generales de proteínas serían de 52 a 65 g por día. Bastante simple, ¿verdad?
Ten en cuenta que los requisitos serán diferentes (mayores) para los niños pequeños, las personas mayores y las mujeres embarazadas. Se eres parte de estos grupos habla con un nutricionista o médico especialista sobre tus necesidades proteicas específicas.
Fuentes de proteínas de origen vegetal
Hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, a continuación se muestra una lista de algunas de las principales, recopiladas aquí:
Vegetales
1 taza (170 g) de guisantes verdes: 8 g
1 taza (190 g) alcachofa: 6 g
1 taza (190 g) de espinacas: 5 g
Cereales
½ taza (85 g) de trigo sarraceno, cocido: 10 g
½ taza (80 g) de copos de avena: 5 g
½ taza (90 g) de quinoa cocida: 5 g
Leguminosas
½ taza (80 g) de tempeh, cocido: 20 g
½ taza (80 g) de edamame: 12 g
½ taza (100 g) de tofu: 11 g
½ taza (50 g) de lentejas, cocidas: 10 g
1/4 taza (35 g) de maní: 10 g
½ taza (100 g) de frijoles (la mayoría de las variedades), cocidos: 8 g
Semillas, Untables y Otros
1/4 taza (40 g) de semillas de cáñamo: 14 g
1/4 taza (60 g) de semillas de chía: 10 g
2 cucharadas (30 ml) de levadura nutricional: 9 g
2 cucharadas (30 ml) de mantequilla de almendras: 8 g
2 cucharadas (30 ml) de tahini: 5 g
Alternativas lácteas
1 taza (250 mL) de leche de soya: 8 g
1 taza (250 ml) de leche de avena: 4 g
1 taza (250 ml) de leche de almendras: 1 g
Aquí hay una página de muestra de nuestra lista de 3 páginas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal que les preparé.
¿Qué pasa con las proteínas complementarias?
Como mencioné anteriormente, hay 9 aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de los alimentos. Si un alimento contiene los 9 aminoácidos, se denomina "proteína completa". Casi todas las proteínas de origen animal se consideran proteínas completas, como el huevo, aves, carnes rojas, etc.
Pero en el caso de opciones basadas en plantas, los ejemplos incluyen trigo sarraceno, quinoa y soya. Sin embargo, algunas fuentes de proteínas de origen vegetal son bajas en algunos aminoácidos esenciales específicos, que son la lisina y metionina.
La mayoría de los cereales tienden a tener un alto contenido de metionina pero un bajo contenido de lisina
La mayoría de las legumbres tienden a tener un alto contenido de lisina pero un bajo contenido de metionina
Y así surgió la combinación de proteínas. La idea era que si una persona combinaba estas proteínas "complementarias" en la misma comida, optimizaría la biodisponibilidad de la proteína en la que un grupo de alimentos "compensaría" la falta de aminoácidos particulares en el otro grupo de alimentos.
Sin embargo, ahora sabemos que no es necesario consumir estos dos alimentos en la misma comida (1). Tenerlos dentro del mismo día tendrá el mismo efecto. Al consumir constantemente una dieta variada de todos los grupos de alimentos, tendrás tus bases cubiertas.
Puedes encontrar que muchos de los alimentos que consumes comúnmente ya son complementarios, aquí hay algunos ejemplos:
Tostada de pan + mantequilla de nueces
Hummus con pan de pita o galletas integrales
Arroz y frijoles
Vegetales salteados con tofu o edamame, servido sobre arroz o fideos
Proteína y ejercicio
Es un error común pensar que todos los atletas requieren un alto consumo de proteínas. Es cierto que los atletas que entrenan a un nivel de alta competencia, ya sea de fuerza o de resistencia, tienen requerimientos más altos de alrededor de 1.3g-1.8g / kg de peso corporal para tener en cuenta la construcción de tejido muscular adicional. Sin embargo, para un adulto promedio que hace ejercicio regularmente, de 0.8 a 1.0 g de proteína por kg de peso corporal es suficiente para satisfacer sus necesidades.
Suplementos y proteínas en polvo
Si has leído mis artículos y publicaciones anteriores, sabrás que soy una gran promotora de obtener nutrientes de los alimentos primero, cuando sea posible. Lo mismo ocurre con las proteínas. Es absolutamente posible obtener niveles adecuados, incluso como atleta, solo con la comida.
Dicho esto, si se ha determinado que tus requisitos son muy altos o si no puedes satisfacer tus necesidades solo con los alimentos, puedes optar por complementar con un polvo. Algunas fuentes de origen vegetal incluyen proteína de soya y proteína de guisante y/o combinaciones de proteína de cáñamo, proteína de lino, proteína de chía, proteína de arroz integral, etc. Busca marcas que no estén muy endulzadas.
En conclusión
Se puede lograr: Obtener niveles adecuados de proteína con una dieta variada basada en plantas es absolutamente posible y no necesariamente requiere suplementos o fuentes de proteína animal.
0.8 g – 1.0 g de proteína por kg de peso corporal: esto es lo que el adulto promedio que hace ejercicio regularmente necesita para satisfacer sus necesidades. Los requisitos serán diferentes para niños, ancianos, mujeres embarazadas y deportistas de alta resistencia.
Las mejores fuentes: descarga e imprime este PDF sobre fuentes vegetales ricas en proteínas. Las mejores fuentes de origen vegetal incluyen legumbres y productos de cereales como el tempeh, las lentejas, los frijoles, la quinoa y el trigo sarraceno. Otras excelentes fuentes incluyen nueces, semillas y algunas verduras.
Atletas: los requisitos para un adulto promedio que se ejercita regularmente se mantienen entre 0.8 g – 1.0 g / kg de peso corporal. Los atletas élite de resistencia y fuerza requieren niveles más altos (alrededor de 1.3 – 1.8 g / kg).
Concéntrate en los alimentos integrales: es ideal obtener proteínas de los alimentos primero, antes de los suplementos en polvo. Trata de elegir alimentos vegetales integrales en lugar de sustitutos veganos procesados que pueden contener niveles más altos de sodio y grasas saturadas.
Referencias adicionales
(1) Brenda Davis y Vesanto Melina. "Convertirse en vegano: la referencia completa sobre nutrición basada en plantas". Convertirse en vegano: la referencia completa sobre nutrición basada en plantas, Book Publishing Company, 2014, pp.81-89.
¿Y tú qué opinas?
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Con cariño siempre,
Ari.