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Si alguna vez cenaste y posteriormente te sentiste hinchado, con náuseas, tuviste que correr de inmediato al baño o te sentiste incómodo, estás familiarizado con lo que se siente tener síndrome del intestino irritable (SII).
Imagínate bloqueado un minuto e incapaz de ir al baño, y luego corriendo para llegar sintiendo que el mundo podría terminar. Tener la barriga llena y enorme, aunque esta vez no por demasiada comida, con tanto dolor que ni siquiera aflojarse el cinturón ayuda. Y encima de todo ese... gas, tanto que contenerlo es casi imposible, y tan terriblemente fétido, que casi podría caer un buey. Ah, y luego tratar de mantener todo oculto a las personas que te rodean para que no sepan lo que está pasando porque sería muy vergonzoso si lo supieran.
En pocas palabras, eso es el SII. Los investigadores notan que los síntomas de este trastorno gastrointestinal (GI) crónico incluyen dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento y diarrea.
El SII es más común de lo que imaginas. Entre los médicos generales, esta es la afección gastrointestinal más común, y representa hasta el 50% de los pacientes atendidos en servicios de gastroenterología.
Según criterios de diagnóstico y ubicación, entre el 10 y el 20% de la población mundial lucha contra el SII. (El problema es más común entre las mujeres que entre los hombres y las personas menores de 50 años).
Además del SII, existe otra condición causante de mucho de los mismos síntomas:
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO por sus siglas en inglés) es el crecimiento anormal de bacterias en el intestino delgado que normalmente se encuentran solo en el colon. Un intestino sano puede evitar que el exceso de bacterias colonice tu intestino delgado, pero ciertas afecciones, como el hipotiroidismo, la diabetes y, potencialmente, el SII, pueden provocar SIBO.
Pero el SIBO también puede desencadenar o exacerbar el SII. (Al igual que muchas afecciones que son multifactoriales, se ha considerado tanto un signo como una causa de la afección). Los síntomas del SIBO, que incluyen náuseas, calambres abdominales, hinchazón, flatos y diarrea, se superponen con los del IBS.
LA SOLUCIÓN
La dieta es una forma en que las personas pueden manejar los síntomas del SII. Un enfoque de tratamiento común es evitar los alimentos que desencadenan los síntomas. Y la dieta para el SII y SIBO, desarrollada en Australia, que está teniendo mucho éxito en el manejo de los síntomas del SII, se llama dieta baja en FODMAP.
¿Qué es la dieta baja en FODMAP?
FODMAP significa "Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables". Estos son carbohidratos fermentables de cadena corta y prevalecen en nuestra dieta.
Oligosacáridos: fructanos y galactooligosacáridos (GOS)
Disacáridos: lactosa
Monosacáridos: fructosa
Polioles: sorbitol y manitol
Los investigadores descubrieron que el intestino delgado no absorbe muy bien los FODMAP. Aumentan la cantidad de líquido en el intestino. También crean más gas. Eso es porque las bacterias en el intestino delgado son fácilmente fermentadas por las bacterias del colon. El aumento de líquidos y gases en el intestino provoca hinchazón y cambios en la velocidad con la que se digieren los alimentos. Esto resulta en gases, dolor y diarrea. Comer menos de estos tipos de carbohidratos debería disminuir estos síntomas.
Hasta ahora, los estudios han demostrado que una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas del SII. Un estudio incluso encontró que el 76% de los pacientes con SII que siguieron la dieta informaron una mejoría en sus síntomas.
Pero, ¿qué se puede comer en una dieta baja en FODMAP?
La idea detrás de esta dieta es limitar solo los alimentos problemáticos en una categoría, no todos. (Al fin y al cabo, tienen beneficios para la salud). Ya que puedes tolerar algunos alimentos mejor que otros.
Alimentos permitidos (entre otros)
Frutas Arándanos*, coco*, fresas*, fruta de la pasión* o maracuyá, Grosella*, granada*, higo*, clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, melón cantalupo, membrillo, níspero, banana, pomelo, papaya *, piña, naranja, uvas*
Hortalizas Aceitunas*, apio, acelga*, berenjena*, calabacín*, col de bruselas, calabaza, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga, nabo, pepino, pimiento verde*, jengibre, rábano, tomate zanahorias.
Lácteos y sustitutos Los quesos curados y secos (controlando cantidades). Yogur y leche vegetales (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario). Bebidas vegetales (de avena, almendra, coco)
Carne, pescado y huevo Todo tipo de carnes sin procesar, Pescados tanto blancos como azules, Huevo.
Cereales y tubérculos Arroz, avena, maíz, quinoa, papa, , yuca, arracacha o apio y batata.
Frutos secos y aceites (Limitando la cantidad) Almendras, macadamia, maní, piñones y nueces. Aceite de oliva y de coco.
Bebidas Té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco.
Condimentos Albahaca, ají, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y wasabi en polvo.
*menos de 40 gr.
Alimentos no permitidos (entre otros)
Lácteos Leche de vaca, yogur, pudín, natillas, helado, requesón, ricotta y mascarpone
Frutas Manzanas, peras, melocotones, cerezas, mangos, peras y sandías. Albaricoques, moras, nectarinas, y ciruelas.
Edulcorantes y endulzantes Miel y néctar de agave, Productos con jarabe de maíz de alta fructosa. Sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalt que se encuentran en chicles y mentas sin azúcar, y medicamentos y gotas para la tos
Verduras y vegetales Alcachofas, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, remolacha, ajo y cebolla. Brócoli, coliflor, champiñones y guisantes.
Granos y cereales Trigo y centeno. Fibra añadida, como inulina. Garbanzos, lentejas, frijoles y productos de soja
Visita aquí para una lista de alimentos más detallada.
EN CONCLUSIÓN
Para muchas personas con SII y otras afecciones intestinales, las dietas bajas en FODMAP obtienen excelentes resultados. Pero también pueden convertirse en un desafío cuando, por ejemplo, visitas a tu familia durante las vacaciones e insistes en comer algunos bocados del bizcocho de tu tía.
Para muchas personas con SII y otras afecciones intestinales, las dietas bajas en FODMAP obtienen excelentes resultados.
Incluso cuando cumplas, sepas qué alimentos comer y evitar, continues una dieta baja en FODMAP, mantenerla dieta puede parecer un desafío.
Lo importante a recordar es que esta dieta no es para siempre; solo está eliminando posibles culpables que podrían desencadenar los síntomas del SII para que puedas encontrar alivio.
Pide una cita con un inmuno-nutricionista o un médico funcional, si estás considerando esta dieta. Es importante asegurarte de que tu plan de alimentación sea seguro y saludable. Él o ella te pedirá que elimines los FODMAP de tu dieta. Luego, agregar gradualmente los carbohidratos de uno en uno y monitorear tus síntomas. Un diario de alimentos y un cuadro de síntomas pueden ser herramientas útiles durante este proceso.
¿Y tú qué opinas?
Cuéntame cómo cómo controlas tus síntomas intestinales, y si te sirvió este artículo déjame saber en los comentarios o en Instagram con el hashtag #AriAlNatural.
Con cariño siempre, Ari.