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El remojo ha sido un método utilizado durante siglos por las poblaciones indígenas de todo el mundo. Puede que nuestros antepasados no supieran las razones bioquímicas de por qué esta era la mejor práctica, pero continuaron remojando sus nueces, semillas, frijoles y granos para evitar deficiencias y mejorar la digestión de estos alimentos.
Remojar es:
Un paso realizado antes de cocinar frijoles y granos,
El paso inicial antes de germinar nueces, semillas, frijoles y granos, y
Una práctica que se recomienda para quienes consumen nueces y semillas en su forma cruda
Beneficios del Remojo:
Reduce ácidos fíticos
Reduce taninos y polifenoles.
Promueve la producción de enzimas beneficiosas (sirve para reducir aún más ácidos fíticos y polifenoles)
Mejora la capacidad del cuerpo para absorber minerales como el hierro, zinc y calcio.
Hace que las proteínas estén más disponibles para la absorción.
Reduce los inhibidores de enzimas antinutricionales
Elimina los compuestos que causan gases.
Disminuye el tiempo de cocción y mejora la textura de los alimentos.
Reduciendo el Ácido Fítico
El ácido fítico (también conocido como fitato) es un compuesto encontrado comúnmente en los cereales y granos que se une a ciertas proteínas y minerales como el hierro, zinc y calcio, minimizando así la disponibilidad para la absorción en el intestino delgado de éstos. Se ha demostrado que los procesos que eliminan o degradan los fitatos mejoran las proteínas de absorción y algunos minerales (consulta aquí, aquí, aquí o en esta publicación para obtener más información).
El remojo disminuye de dos maneras, el contenido de fitato en los alimentos:
Aumentando la actividad de enzimas, llamadas fitasas, en la semilla que descompone la molécula de ácido fítico (consulta esta publicación para obtener más información).
Algunas moléculas de fitato se filtran en el agua que es drenada y desechada (como se señala en esta, esta, esta y esta publicación). La cantidad de ácido fítico disminuye a medida que aumenta el tiempo de remojo.
Reduciendo Taninos y Polifenoles
Los polifenoles se encuentran en una variedad de frutas, verduras, granos, frijoles y nueces, además de algunas bebidas. Los taninos son una subclase de polifenoles.
Comentario nutricional: es posible que hayas oído hablar de este compuesto en tu café, té, vino tinto y chocolate negro. Los polifenoles y los taninos son los que dan a estos alimentos sus rasgos característicos amargos y astringentes.
Los polifenoles han sido reconocidos como la fuente más abundante de antioxidantes en nuestra dieta. Sin embargo, se unen a minerales y proteínas con carga positiva, por lo que no están disponibles para su absorción por el cuerpo humano (consulta aquí, aquí o en esta publicación para obtener más información). La reducción de los niveles de taninos y polifenoles a través del remojo mejora la capacidad del cuerpo para absorber minerales como hierro, zinc y calcio, así como proteínas en alimentos como garbanzos, frijol chino (mungo), lentejas y guisantes.
Similar a los fitatos, el remojo sirve para reducir las concentraciones de polifenoles y taninos de dos maneras:
El remojo activa la enzima polifenol oxidasa, lo que resulta en la descomposición y pérdida de polifenoles (consulta esta, esta o esta publicación para obtener más información).
Las pérdidas pueden resultar simplemente de la adherencia en el medio de remojo, ya que estos compuestos son solubles en agua y se encuentran principalmente en la cubierta de la semilla (según esta publicación y ésta otra). Se han observado reducciones significativas en los niveles de fenoles y taninos durante las primeras 2 á 4 horas de remojo en agua.
Reduciendo Inhibidores de Enzimas
Los cultivos leguminosos contienen varios factores antinutricionales que se unen a enzimas beneficiosas, disminuyendo así su actividad. La eliminación de estos llamados “anti-nutrientes” (que incluye inhibidores de tripsina y quimotripsina, inhibidores de enzimas proteolíticas, oligosacáridos y lectinas) mejora la disponibilidad de nutrientes presentes en estos alimentos. Varios estudios han reconocido la importancia del remojo para descartar estos compuestos en el agua de remojo.
Reduciendo la flatulencia
(también conocida como gases, hinchazón, pedos)
Se sabe que comer grandes cantidades de frijoles causa flatulencia (gas) en humanos; como resultado de compuestos de oligosacáridos. Los animales con un estómago, como los humanos, no pueden descomponer estos oligosacáridos debido a la falta de una enzima en el intestino delgado. Como resultado, las bacterias que ocurren naturalmente en el intestino grueso usan estos oligosacáridos no digeridos, produciendo gases como resultado, que luego causan ruidos abdominales, diarrea y molestias en algunas personas. Remojar los frijoles antes de cocinarlos ha demostrado durante mucho tiempo que reduce el grado de flatulencia experimentado.
Recomendación nutricional: Al remojar los frijoles, descarta y vuelve a llenar el agua varias veces durante el período de remojo, así ayudas a eliminar más de estos compuestos que forman gases.
Mejorando la textura y el tiempo de cocción
Además de eliminar los compuestos que causan flatulencia, el remojo de frijoles antes de cocinarlos también es una práctica común para suavizar la textura y acelerar el proceso de cocción. Remojar las semillas durante varias horas aumenta el agua en las semillas, lo que acelera las reacciones químicas, como la gelatinización de almidón, durante la cocción.
Resumen
Los beneficios para la salud de consumir nueces, semillas, frijoles y granos son muchos. Simplemente remojando estos alimentos antes de prepararlos o comerlos, los anti-nutrientes pueden reducirse significativamente. Una gran variedad de literatura ha demostrado los diversos beneficios del remojo, incluida una mayor disponibilidad de nutrientes y digestibilidad general, así como tiempos de cocción más rápidos. Se recomienda sumergir entre 2 y 8 horas, aunque, incluso unos pocos minutos es mejor que nada. Al remojar los frijoles y las lentejas sin cocinar, desechar el agua de remojo y volver a llenarlo con agua fresca una o dos veces durante el período de remojo ayuda a disminuir el gas y la hinchazón que pueden resultar de comer estos alimentos.
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Info de Sadia Badiei, Dietista Registrada
Con cariño siempre, Ari.