EL CAFÉ » ¿Bueno o malo para la salud?

Ahhh, prácticamente puedo olerlo ahora mismo. El café se ha convertido en algo más que una bebida cálida y reconfortante. Es una de las bebidas más consumidas y disponibles en todo el mundo. Hablemos de los beneficios y desventajas para la salud que rodean su nutrición y efecto en tu salud.

Café, en resumen

El grano de café se puede transformar en una multitud de bebidas a base de café y espresso: café con leche, capuchino, macchiato, americano, moca y una multitud de otras bebidas frías o calientes. El mundo claramente ha realizado una extensa investigación y desarrollo en este pequeño grano.

Comparemos brevemente algunos tipos:

• café caliente: producido de varias maneras, desde café por goteo, prensa francesa, colado, café vertido y más. Cada método produce una fuerza y ​​sabor ligeramente diferentes.

• café helado: café preparado caliente que se ha dejado enfriar. Esta es la forma más común de preparar café helado. Debido a que a menudo se sirve sobre hielo, puede tener un cuerpo y un sabor más diluidos.

• café frío o cold brew: este método se ha convertido en una tendencia popular. Se elabora en frío, lo que afecta su sabor al hacerlo más robusto y menos amargo que el café helado. Además, contiene niveles significativamente más altos de cafeína en comparación con el café helado.

• espresso: utiliza los mismos granos pero se produce de una manera diferente, utilizando fuerzas de alta presión para crear un trago de espresso extremadamente concentrado y audaz. Generalmente tiene un sabor más fuer te y completo en comparación con el café.

Cafeína

La cafeína es un estimulante psicoactivo natural. Se encuentra en una variedad de plantas como granos de café, granos de cacao, hojas de té y yerba mate. La cafeína excita el sistema nervioso central y reduce temporalmente la fatiga, y mejora el estado de alerta.

Cuando se trata del tostado, dependiendo de cómo se mida el café (recogido o pesado), es probable que solo haya una variación mínima entre el nivel de cafeína entre un tostado ligero frente a un tostado oscuro. ¡Disfruta de la variedad que te gusta!

Importante, el café no es el único alimento que contiene cafeína. También se puede encontrar en el chocolate, el té (especialmente negro), las bebidas energéticas, las bebidas gaseosas y algunos medicamentos (especialmente los que promueven la vigilia).

Límites recomendados

Aquí están los límites recomendados (fuente):

+ Hombres y mujeres mayores de 19 años: mantenerse por debajo de 400 mg/día

+ Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: mantenerse por debajo de 300 mg/día

Cuánta cafeína hay en 1 taza (250 ml)...

Café preparado: 100-150 mg.

Café instantáneo: 75-105mg

Café helado: 60-80mg

Café descafeinado: 3-15mg (todavía contiene algo)

Capuchino/latte: 45-75mg

Té negro: 45-80 mg

Té verde/oolong/blanco: 25-45mg

Bebida energética: 80-100mg

Cuánta cafeína hay en...

Espresso, 1 oz (30 ml): 65-90,

Refresco de Cola, 1 lata (355 ml): 30 mg

Chocolate negro, 1 barra (40 g): 27, g

Respecto al tamaño...

Traduzcamos esto a los tamaños de taza en una de las cafeterías más populares, Starbucks.

• un café “tal” (350 ml) puede contener 140-210 mg

• un café “grande” (470 ml) puede contener 200-285 mg

• un café “venti” (590 ml) puede contener 240-355mg

Efecto sobre la absorción de vitaminas y minerales

Muchas bebidas con cafeína, incluidos algunos tés, café, espresso y bebidas energéticas, pueden contribuir a una menor tasa de absorción de ciertas vitaminas y minerales. Aquí hay unos ejemplos:

1. Hierro + zinc: el café contiene taninos (como el té y el vino), que pueden inhibir la absorción de hierro y zinc si se consumen en la misma hora.

2. Calcio: si se consume grandes cantidades de café cada día, podría interferir con la absorción y aumentar la excreción de calcio. La cafeína se ha asociado con una reducción de la masa ósea y un mayor riesgo de fractura. Esto, sin embargo, es solo un problema si la ingesta general de calcio es baja. Puedes compensar este efecto asegurándote de consumir una ingesta recomendada todos los días.

Sugerencia: El café se consume comúnmente en la mañana, al igual que las multivitamínicos. Si generalmente tomas alguno de los suplementos anteriores o un multivitamínico, considera esperar de 30 minutos a 1 hora después de tu bebida para consumirlos.

Café y enfermedad cardiovascular

El consumo moderado y constante de café se asoció con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Curiosamente, el riesgo más bajo de ECV fue de 3-5 tazas de café por día, ¡lo que es más de lo que algunas personas beben en un día! Todavía hay mucha investigación por hacer en torno a este tema, y ​​esto de ninguna manera busca sugerir beber tanto café; todavía aconsejo un consumo moderado.

Café y memoria

La ingesta de cafeína parece mejorar el rendimiento de la memoria en ciertas situaciones. Se ha demostrado que tiene funciones de mejora cognitiva a niveles de ingesta moderada. Lo hace indirectamente, a través de la acción sobre la excitación, el estado de ánimo y la concentración. Esto tiene sentido teniendo en cuenta que la razón principal por la que las personas consumen café es por sus efectos estimulantes antes del trabajo o las clases.

Otros posibles efectos del café sobre la salud

Por un lado, el café se asocia con una probable disminución del riesgo en ciertos tipos de cánceres (incluidos los de mama, colorrectal y de próstata), diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y enfermedad de Parkinson. El café también se asocia, por otro lado, con un mayor riesgo de pérdida de embarazo, mayores niveles de colesterol en sangre e insomnio.

Todos estos hallazgos muestran que la investigación sigue siendo increíblemente inconsistente e inconclusa.

El café puede ser beneficioso para un tipo de dolencia y puede ser adverso para otro. Es mejor ser crítico con cada artículo y declaración que encuentres con respecto a la nutrición. ¿En qué circunstancias se realizó el estudio? ¿Para qué población? ¿En qué dosis y frecuencias? Estos factores pueden afectar el resultado final.

Sabías que… Contrariamente a la creencia popular, el café (y otras bebidas con cafeína) no nos deshidratan. El café es un diurético, sí, pero beber café no nos hace perder agua por encima del agua que bebimos en esa taza preparada. Esto es especialmente así si lo consumimos constantemente y nos hemos adaptado a sus efectos.

¿Intentando bajarle al consumo?

Si sientes que te has vuelto demasiado dependiente de las bebidas con cafeína o estás consumiendo por encima de los límites recomendados y deseas reducir, estos son algunos consejos:

1. Hazlo gradualmente: la abstinencia de cafeína es un resultado legítimo que puede aparecer hasta cuando se consuma solo una taza al día. Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, fatiga e incapacidad para concentrarse.

2. Priorizar: como se mencionó, la cafeína está presente en muchas otras bebidas además del café. Prioriza una categoría a la vez para disminuir o eliminar, como los refrescos o las bebidas energéticas; Estas bebidas también tienden a ser extremadamente altas en azúcar y se sabe que también tienen otros efectos adversos para la salud.

3. Mitad y mitad: intenta mezclar tu café regular con café descafeinado. Puede comenzar con 80% de café con cafeína + 20% de descafeinado, luego disminuir a 50/50, y así sucesivamente hasta alcanzar una proporción con la que estés satisfecho. La mayoría de las cafeterías también son muy complacientes para crear esta combinación para ti.

4. Use leche de origen vegetal: opta por los lattes o los capuchinos (muchas tiendas ahora sirven leches de origen vegetal). De esta manera, al menos obtienes algunos nutrientes adicionales en tu taza de café regular y, a veces, la cantidad de cafeína que se sirve es menor.

5. Tiempo de preparación: cuanto más tiempo prepares su café (o té), se extraerá más cafeína. Si quieres menos cafeína, intente prepararlo por un tiempo más corto.

6. Bebe agua: a veces sentirse fatigado y nublado puede ser simplemente un signo de deshidratación. Antes de saltar para tomar otro café, bebe un vaso grande o dos de agua y ve cómo te sientes.

Resumen: los beneficios para la salud

• Puede producir una reducción temporal de la fatiga y un mejor estado de alerta.

• Asociado con una posible disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y enfermedad de Parkinson

• Generalmente se considera parte de una dieta saludable si se consume por debajo de la ingesta máxima recomendada

Resumen: las desventajas de la salud

• Efecto inhibidor potencial de la absorción de algunas vitaminas y minerales como el hierro y el calcio.

• Puedes volverte dependiente de él y provocar síntomas de abstinencia.

• Asociado con un aumento del colesterol sérico y de presión arterial.

• Puede ser costoso comprarlo todos los días

Recordatorio: La correlación no es igual a la causalidad. Esto significa que el hecho de que la cafeína se asocie con un mayor o menor riesgo de enfermedad no implica que sea su causa o que estos efectos seguramente ocurran. Esta distinción es importante.

Para algunas personas, el café puede aumentar la ansiedad o causar malestar estomacal o intestinal. ¡Siempre es importante escuchar a tu cuerpo! y recuerda que siempre hay café descafeinado si disfrutas del olor y el sabor.

Una nota sobre Consumo Consciente

Te recomiendo comprar café de comercio justo y orgánico, siempre que sea posible, para apoyar prácticas laborales saludables para los productores. Por lo general, también significa que se produce un grano de mayor calidad, así que todos gananamos

¿Qué opinas?

¿Eres un entusiasta del café o simplemente no es lo tuyo? Déjame saber en el comentario a continuación o comparte en Instagram con el hashtag #AriAlNatural.

Con cariño siempre, Ari.